来自群众de呼唤,FMS解惑篇

经过前两篇关于FMS的介绍推文,我们后台收到很多会员对于关键字“关节对齐”的疑问。

“什么是关节对齐?”

“关节对齐有什么用?”

“我不对齐又会怎样?”

所以这篇应该是答疑帖咯~

我们在健身房训练的过程中经常会听到好肌友好教练们说“别耸肩”“膝盖向外一点”“背挺直点”“哎,抬头啊”。

我们每次听到这些指示是不是觉得特别烦?老子明明是来增肌/减脂的,你就好好带我练嘛,为什么要注意那么多?

其实关节对齐就是让我们的身体时刻保持在正确的解剖位置,不仅可以很好的保持身体重心和体态,还能不断加强身体的深层肌肉。

对于增肌的人群,我们去增加的名词是“骨骼肌”,这是连接我们的骨骼并受神经支配的肌肉。既然骨骼肌具有起止点,那么我们也应该尊重肌肉的原则。当你在增肌训练中出现任何动作变形,你的目标肌肉就会发生改变甚至代偿,训练效果也会事倍功半,最后也有可能会受伤。

所以在训练和运动中要尽量保证三个基本对齐:

1、肩带与耳垂对齐

“肩带”是包括肩胛骨和锁骨的部分。可以进行“上下前后”方向的运动。

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其中“肩峰”的位置我们可以摸到的地方从侧面看需要和我们的耳垂对齐,同时正面看两边的肩膀也要同高。

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这个对齐在上半身的训练的最常用到:卧推、仰卧飞鸟、坐姿划船等,甚至你平时的坐姿或是生活习惯也需要这个对齐。不然健身圈子常说的“上交叉综合症”就是这个问题。

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2、脊柱与骨盆对齐

这个对齐可以分为两个部分:脊柱对齐和腰椎与骨盆对齐。

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首先来介绍“脊柱对齐”。

脊柱具有“s”的生理曲线。当我们在做俯身动作时(比如洗碗、拖地)我们很容易就把s变成了c。放到健身房里你会发现几乎所有人在做平板支撑或者俯卧撑时都出现了低头的动作。他们以为平板和俯卧撑练的部位是胸和腹部,但我们的头部大概3kg重,当你低头的时候颈椎就承受了全部重力,这跟平时低头玩手机和看电脑办公有什么区别?来健身房不就是要避免受伤和变得更好吗?

然后是“腰椎与骨盆对齐”。

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腰椎的问题我们都知道是最可怕的

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当我们在做硬拉这个动作时有多少人做成了“腰椎粉碎机”。即使你完成了一个150kg的硬拉,然后从此告别所有俯身动作,我认为这并不值得骄傲。

所以脊柱与骨盆的对齐多用于俯身“弯腰”的动作,减少腰椎的弯曲多让大腿和臀参与,这是我们要形成意识的动作。

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3、膝和踝对齐

这个最常见了~深蹲、箭步蹲、动感单车,甚至跑步,都需要髌骨与第二脚趾对齐:鞋尖的位置在髌骨的垂线上。

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大小腿中间的减震软骨——半月板,

每当我们弯曲膝盖的时候都会对半月板产生摩擦,这些都是忽视不计的。当我们出现膝内扣(这种情况较多)时,外侧的半月板就会磨损较多,两边受力不均肯定会有问题,有问题就会有疼痛,有疼痛就是不正确的动作模式。

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So~为了防止世界被破坏,为了保护我们的关节,三个!对齐!!要牢记!!!