“运动3分钟,效果等于几小时?!”真?假?!

近年来,你一定会在刷微博,微信的时候看到这样的微博or朋友圈!

“运动3分钟,效果等于几小时“的文章或教学影片,且言之凿凿的讲有研究支持,这样的文章是真的吗?因为有很多会员问到我们教练,我觉得有必要做一定的科普和解释!

这种说法的出处和原理究竟是什么呢?下面为大家揭晓!

贴视频:wingate test 02:43

“Wingate训练法”是现代科学中最常见的HIIT一种,又称SIT(Sprint Interval Training – 冲刺式间歇训练)。

这种训练方法自70年代起被应用专业运动员的无氧运动能力(Anaerobic Power / Capacity)测试。但近年有学者把这种训练方法改成一种“省时”HIIT训练模式,在实验室环境中,发现它对心肺耐力,减肥和代谢健康的功效并不逊于传统30分钟以上连续有氧运动。

http://https://v.qq.com/x/page/m0542fgfnzn.html

 

Wingate test Measurement

  1. 先在骑行台上热身3-5分钟
  2. 然后全力冲刺30秒
  3. 休息3-5分钟
  4. 重复4-6次

http://https://v.qq.com/x/page/m0542ikr65p.html

以上练法看似不太复杂,而且不计热身休息的话,真正运动的时间只是冲刺数个30秒,加起来都只是2至3分钟,效果却能等同数十分钟运动,很吸引吧?但细心留意示范视频,你会发现

  • 参与者必须出尽全力All-Out爆发。
  • Wingate 训练一般在专业单车机上进行(例如片中的Watt Bike),普通健身单车未必能承受这强度。
  • 测试员会在旁边竭力大声呼叫鼓励,以激发参与者的最大能力。
  • 在完成冲刺后,测试员放了一个呕吐箱在参与者旁边。这是常见做法,因为作这类下肢爆发性练习是非常容易头晕不适,引致呕吐。
  • 基于安全理由,Wingate训练一般最少要有两名专业测试员在旁监督。如遇紧急事故,一人可以往外寻求协助,另一人则留下照顾参与者。
  • 片中参与者(相信是专业运动员)只是作了一遍Wingate测试,已经筋疲力尽。但文献中的Wingate HIIT训练,是需要重复4-6次。
  • 值得注意,现时坊间流行的Tabata原装版本(1996年)也是在单车机上作冲刺,爆发20秒,但休息时间只有10秒,更需要重复8次。

结论

高强度短时间确实很有效,但一般人根本达不到真正的高强度训练

当然,这里要补充一句,上述的Wingate训练只是科研上其中一种HIIT,文献中还有其他不用全力爆发,相对“轻松”的HIIT版本(例如在80-90%强度运动),效果都可以很显著,但就没有证据显示能像Wingate训练法一样“3分钟就见效”了。

日后大家再在网络上看到“运动几分钟,效果等于几个小时”之类的介绍时,应该能更加公正、科学和客观的去判断可信度了吧。

另外很多朋友关心HIIT能否用于初学者和体能欠佳者。事实上,外国不少医院已经引入HIIT作为心脏病康复者的康复计划。一般是以跑步/单车进行(80%-90%最大心率,并非全力冲刺),会有专业医疗人员在旁监察。

此外,也有不少研究是找来久坐少动的肥胖人士作HIIT,得出的结果大都正面。

根据这些研究结果推论在得到合适的专业人士指导和符合循序渐进原则的情况下,体能欠佳者理论上也可作HIIT。

但对于一些没有专业人士监督的朋友,现实中往往会过于激进练习,在训练量过大和休息不足的情况下容易造成受伤。